Optimaliseer je slaap voor betere prestaties
Als creatieve hardloper weet ik als geen ander hoe belangrijk het is om te herstellen na een training. Het is de sleutel tot succesvolle prestaties en het voorkomen van blessures. Maar herstel gaat niet alleen over het nemen van rustdagen en het stretchen van je spieren. Een goede nachtrust is net zo belangrijk.
Misschien herken je het wel, je hebt moeite om in slaap te vallen en wordt vaak wakker gedurende de nacht. Je staat op met een futloos gevoel en hebt de hele dag door behoefte aan dutjes. Dit is een vicieuze cirkel waar je in terecht kunt komen en het kan een negatieve invloed hebben op je energie, motivatie en prestaties.
In deze blog lees je meer over de slaapcyclus en hoe je je slaap kan optimaliseren d.m.v. slaaproutine, slaap hygiëne en voeding.
Slaaproutine en slaap hygiëne beïnvloeden de slaapcyclus. Onze slaapcyclus bestaat uit vier fases: de inslaapfase, lichte slaap, diepe slaap en Remslaap. De diepe slaap is de fase waarin ons lichaam optimaal kan herstellen. Het is dus belangrijk om deze fase te optimaliseren, bijvoorbeeld door ervoor te zorgen dat je genoeg tijd hebt om te slapen en door je slaapomgeving en -routine te verbeteren.
Er een aantal dingen die je kunt doen om je slaap te verbeteren en je herstel te optimaliseren.
Ten eerste is het belangrijk om een slaaproutine te ontwikkelen. Dit betekent dat je een ritueel creëert dat je elke avond volgt voordat je gaat slapen. Dit kan variëren van het lezen van een boek tot het doen van een meditatie of ademhalingsoefening. Wat mij erg helpt is om de dag alvast te reflecteren. Dit zorgt ervoor dat er tijdens mijn slaap minder aandacht naar dit gedeelte toegaat en mijn diepe slaap hierdoor optimaliseert. Naast deze reflectie bepaal ik ook maximaal 4 doelen voor de volgende dag. Het liefst niet te groot. Zo kan ik ze vaak al in de ochtend verwerkt hebben en is de rest van de dag bonus. ’s Avonds reflecteer ik hier dan weer op. Ik verwerk de dag al voor het slapen gaan en plan alweer een nieuwe modus. Dit helpt me ook in de ochtend om positief aan de nieuwe doelen te beginnen. Ik heb immers al bedacht wat en hoe ik het ga doen.
Daarnaast is het belangrijk om je slaapomgeving te optimaliseren, ook wel slaap hygiëne genoemd. Dit betekent dat je zorgt voor een donkere, koele kamer, geen schermen meer te gebruikt voordat je gaat slapen, zodat je brein de kans krijgt om tot rust te komen.
Qua voeding is het beter geen cafeïne meer te drinken in de avond en geen zware maaltijden te eten na 8 uur 's avonds. Het eten van een banaan kan helpen om beter te slapen. Bananen bevatten namelijk het aminozuur tryptofaan, wat je lichaam helpt om serotonine aan te maken. Serotonine is een neurotransmitter die invloed heeft op je stemming en slaap. Het kan helpen om je te ontspannen en slaperig te worden.
Maar er zijn ook andere voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan een goede nachtrust. Zoals bijvoorbeeld kamillethee. Kamillethee bevat stoffen die je lichaam helpen te ontspannen en het kan helpen om beter te slapen. Ook zijn er voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals amandelen en spinazie, die kunnen helpen bij het verminderen van stress en het bevorderen van een goede nachtrust.
Dus als je merkt dat je moeite hebt met slapen, is het de moeite waard om eens te kijken naar wat je eet. Het kan helpen om voedingsmiddelen te kiezen die je lichaam en geest ontspannen en die bijdragen aan een goede nachtrust. Zo kun je niet alleen je slaaproutine en slaapomgeving optimaliseren, maar ook je voedingspatroon aanpassen voor een nog betere nachtrust.
Door te investeren in een goede nachtrust en herstel, kun je je energie, motivatie en prestaties verbeteren. Het kan soms lastig zijn om een nieuwe slaaproutine te ontwikkelen, maar het is de moeite waard. Het kan zelfs zo zijn dat je meer gedaan krijgt gedurende de dag, omdat je uitgerust en energiek bent. Dus waar wacht je nog op? Creëer die slaaproutine, optimaliseer je slaapomgeving en geef jezelf de rust die je nodig hebt om te herstellen en te presteren!